桃花桃花幾月開？

工欲善其事，必先利其器

玩遊戲有基本配備需求，運動當然也有，對於女生來說最重要的就是要先買兩件好的運動內衣（妳想天天洗天天穿同一件也是可以啦），運動內衣對我們到底有多重要呢？
請看連結

步驟一：先選擇妳的罩杯尺寸
步驟二：選擇運動激烈程度，共分為以下四種：
Light：瑜伽、重量訓練
Medium：單車、雪上運動
High：爬樓梯（或踏步機類）、 籃球
Extreme：跑步、騎馬

選好以後妳就可以看到一幅非常驚心動魄的畫面，由左至右依序是打赤膊、穿著普通運動內衣（Y 牌購物中心上看到低於500的那種就是了）、穿著Shock absorber 運動內衣時胸部運動的效果。
因為我很愛惜陪我共患難這麼多年的長輩所以我馬上就買了這個！
根據各網誌開箱文及PTT 評價搜尋後的結果，這件是包覆性最高滴，大家都買這件，也就是說，我買不到我的SIZE啦～～～～～～～（淚）
本來因為這樣我打算去英國購物網站買的，因為據前輩們的說法是比起來直接在英國購物網站訂購會比購物中心的價格便宜許多，但後來又發現Y 牌購物中心有補貨的樣子，就直接下訂了兩件，而且還剛好被我賽到有活動所以一件才$ 2044 喔（啾咪）！
買運動內衣最重要的就是罩杯尺寸合不合，想當初我還特地跑去敦化民生路口的捷安特試穿很久，完全都是為了抓尺寸，因為PTT 上的心得文對於尺寸這件事都說得不是很清楚，雖然購物網站的頁面就有教妳要怎麼幫自己找到適合妳的尺寸，但我覺得直接穿上去感覺最快，所以我還是跑去了，希望當天很盡心盡力服務我的小姐不會因為我沒買任何東西生氣 XD
看到這篇文章的各位如果想知道如何抓尺寸的話，原則上請先拿自己最合身的非魔術罩杯尺寸，如果不合的話也不用擔心，未剪牌前都可以換貨（喂）。


買一雙好鞋子

不管妳決定要用什麼方式運動，腳穿一雙好鞋絕對是必要的！（游泳除外）
首先要敬告各位姊妹，帆布鞋穿去逛街也許可以，穿去運動的話第一天妳的玉腳可能就會開始起水泡了，請不要如此虐待自己。
當然啦，各式的平底鞋當然也就不列入在考量範圍內，既然是要運動，就要穿適合運動的鞋子。
我買的是經濟實惠的MIZUNO慢跑鞋超級白（？）基本款，價格是 $1030 整，穿上去感覺就很優了。


舒適的衣褲

這個部份相信大家應該比較可以理解了，但其實也不用花大錢去買排汗衫、排汗褲甚至是運動褲、運動內褲等等的，錢要花在刀口上。
所以呢，只要有幾件穿起來很舒服，不會服貼到讓妳一直注意自己小腹的短T 、幾件穿起來很舒服，不會服貼到讓妳一直注意自己臀部的運動棉褲就可以準備開工啦！

作者: chungg (杜若) 看板: FITNESS
標題: 『給新手』為什麼重量訓練對每一個人都重要
時間: Tue May  1 20:46:38 2007

這篇是專門寫給剛入門的新手，尤其是只想減重的女生，希望以後
不要有人一味的排斥重量訓練，進而養成正確的健身觀念。

為什麼重量訓練對每個人都很重要？

1. 重量訓練可以預防骨骼疏鬆
許多研究證實，持續的運動可以避免骨頭中的鈣質流失，進一步
更可以可以增加骨骼密度，這對老年人跟女性特別重要。而重量
訓練又比有氧運動更加有效，因為重量訓練可以讓訓練部位的骨骼
感到壓力，進而增加骨骼的密度。而衝擊性的有氧雖然也能有同樣
的效果，但卻同時也給關節帶來衝擊，對常有關節問題的老年人非常
不利，研究顯示，即使是70歲以上的老年人，進行在每週三次，一次
30分鐘的重量訓練後，骨質疏鬆的問題就可以獲得明顯的改善。而年
輕人提早開始進行重量訓練，可以讓骨骼中保有更多的礦物質，避免
將來出現骨質疏鬆的問題，尤其是女性更需要未雨綢繆，因為停經後
的婦女骨質流失的速度遠比同年齡的男性要快。

2. 重量訓練可以大量的消耗熱量
30分鐘以上的有氧對消耗脂肪有比較高的效率，但以單位時間所能消耗
的熱量而言，重量訓練遠比有氧來的有效。相對於有氧在身體習慣後
熱量消耗會減少的問題，重量訓練可消耗的熱量可以說是沒有上限的，
只要你調高重量，消耗的熱量就變大，這對時間有限的現代人來說，
是一個可以在短時間內消耗大量熱量的方法。不要忘記，減肥固然要專注
於消耗脂肪，但消耗熱量的總量也很重要。就算你做有氧消耗的熱量
百分之百都是來自脂肪，但是卻只消耗了一兩百卡，那還不如你做重量
訓練消耗的都是肝醣，但卻能一口氣消耗三四百卡來的好。更重要的是，
重量訓練可以增加你的肌肉，而肌肉在日常生活都不斷在幫你消耗熱量，
這是有氧比不上的。

3. 肌肉可以增加你求生應變的能力
雖然我們生活在一個文明世界，不像古代人有那麼多野外求生的必要，但是
天有不測風雲，你永遠不知道自己會遇到什麼意外。而在意外發生的
時候，強健的肌肉往往就是你求生的關鍵。不管是車禍、山難、船難還是
地震，比別人強壯一點就代表了多一分的求生能力，也比別人多了一分
存活的機會。你真的以為你可以跟電影中的女主角一樣，看似弱不禁風，
卻還可以穿著高跟鞋跟洋裝，在叢林中奔跑、爬上山巔越過河流、爬上
帝國大廈之後還毫髮無傷？別傻了。

4. 肌肉是你大吃大喝的最佳緩衝
如果學過一點化學就知道，當溶液中加入大量緩衝劑後，就不會因為
少量外來酸或鹼的進入而大幅改變酸鹼值。將之類比在身體，道理也
是類似的。如果你身體只有很少量的肌肉可以消耗熱量，那就像一個
淺碟子經濟一樣，只要少少的外來干擾就會使你的身體大幅波動。因為
你的身體肌肉無法消耗掉大量熱量，它只好將消耗不了的都轉存為脂
肪，所以只要一兩次的大吃大喝就會讓你的體脂率大幅上升。如果你有
較多的肌肉，那即使一兩次的放縱身體也有足夠的buffer來吸收。人
是很難長期過著嚴格的禁欲生活的，除非你能完全推卻朋友的慶祝活動或是
家人的熱情邀約，並且克制自己偶而大啖美食的慾望，只用節食跟有氧
的減肥方式很難避免大吃大喝後體脂的上升跟隨之而來的罪惡感。相對而言
重量訓練可以讓你對吃大餐這件事比較心安。

5. 重量訓練可以局部雕塑體態，有氧不行
這個觀念我已經強調很多次了，有氧只能全身性的消脂肪，至於那個部位
消的快，根據每個人的基因都有所不同。偏偏有些地方是最容易堆脂肪
卻最難消，所以常會出現瘦到不該瘦的地方，該瘦的卻偏不瘦的情形。
很有可能你已經拼命有氧拼命節食，最後卻象一顆貢丸插著四根牙籤，
與其把自己搞的像非洲飢民四肢像竹竿，不如一方面做有氧消脂，一方面多
做重量訓練加強已經太瘦的部位，雖然有氧的確不能做哪裡瘦哪裡，但重量
訓練卻真的可以讓你練哪裡大哪裡，一個體態均勻的微胖子，遠比像非洲飢
民卻局部發胖的瘦子要好看多了。
PS： 雕塑體態不是要你加強你原來就胖的地方，那只會讓你更醜。很多人
進了健身房就開始練大腿練屁股練肚子，以為這樣可以讓自己看起來更瘦，
恰恰相反，這樣只是讓原來胖的地方看起來更胖。反而最該加強的手、胸、背
都不做，真是大錯特錯。

6. 重量訓練相對安全
跟球類運動比起來，重訓少了與別人衝撞或扭傷的危險。與跑步比起來，重訓
不會衝擊膝關節，大概只有游泳可以跟重訓一樣，又能鍛鍊到全身又不會對
關節造成負擔。但游泳不是每個人都有時間跟場地參與。相對來說，重訓只要
家裡買兩個調整式的啞鈴就可以練，更可以依自己的需要調整啞鈴的重量，
量力而為，如果能參加健身房，那使用機器式的重訓更是安全。使用機器的重訓
好處在於可以自己選擇重量跟次數，只要自己不要太過熱血沖昏了頭，就不容易發生
危險，不像伏地挺身或單槓這類使用自身重量的鍛鍊，對胖子而言太重，對瘦子
又太輕，只要循序漸進，做重訓每個人都能step by step的看到成效。

FAQ：

1. 剛開始重量訓練，結果不但沒瘦反而變重了，怎麼會這樣？
答：這是正常的，記得不要看重量而要看體脂率，因為肌肉的密度
比脂肪大，一開始很可能會讓體重上升，脂肪又還沒那麼快消，所以
體重就增加了。只要你持之以恆，就算體重上升，看看鏡子裡的自己
也應該知道自己線條變的更好了。

2. 有人說太瘦了要先吃胖一點再來做重量訓練才有效？
答：沒這回事，脂肪細胞是脂肪細胞，肌肉細胞是肌肉細胞，兩個不會
相混，吃胖只是讓你的脂肪細胞變大，增加的是肥油，絕不會讓你肌肉
比較好練，只有多練重量，吃下去的食物才會變成肌肉，而不是肥油。

3. 到底要飯前運動還是飯後運動，什麼時候補充營養品才會練的更快？
答：最好是飯前運動，練完也不用想太多，吃就對了，不用擔心練完
馬上吃東西會不會變胖。運動完吃東西的確吸收效率比較好，但是因為
你做重訓的關係，大部分的熱量會拿去修補你的肌肉，而不是變成脂肪。
之所以會有運動完不要馬上吃東西的迷思，主要是因為有些人運動完
胃口變好，以致於吃下遠大於正常應該吃的量。如果你只是跟平常一樣的
吃，訓練量又夠，那什麼時候吃根本不是問題。

4. 我隨便練一下就跑出肌肉來了，我不想當肌肉男或金剛芭比，怎麼辦？
答：如果你可以隨便練一下就有肌肉，照這種速度下去，你應該很快
就可以變成阿諾史瓦辛格或史特龍，要不要考慮出國比賽，為台灣爭光？
放心吧，根據邊際效應遞減法則，你很快就會開始擔心怎麼都練不大，而不是
肌肉太多。更何況，真的越變越大，你不會暫停喔？你以為重訓是吃仙豆，
吃下身體就會跟吹氣球一樣不會停去嗎？
5. 跟前者相反，我重量已經做很重了，可是怎麼都不會長肌肉？
答：恭喜恭喜！你一定是第二個常威或是李小龍，不然就是你重新發現了輕功
的奧秘，居然可以用少少的肌肉就發出這麼大的力氣，要不要考慮去參加
武術大賽或輕量級拳擊賽？如果你這麼瘦還可以天生神力，那下一屆的全國
武術大賽冠軍一定非你莫屬了。

事實是，不是你做的根本不夠重，就是你在做的時候cheat，用到了其他地方的
肌肉去拉，不然更可能的是，你沒有在做完重訓後給身體足夠的營養跟休息。
以致於事倍功半，請記住，做重訓不是只有拼命練肌肉就會變大，適當的休息
跟補充營養也很重要。

不過，看了第四跟第五個問題的回答，剛好可以給我們一個啟示，就是你如果
想減肥又不想大肌肉，那請做大重量並且吃的少。如果你想增大肌肉，則做
正常8-12rm並且補充適當營養及休息。重訓的好處，就在於你要長肉也可以，
要減肥也行，適用於任何人，很神奇吧？

已經重要到我連廢話都不想打了，請看影片（喂）

找了很多部影片，其實伸展都是大同小異的，主要是以重訓完（或有氧運動完）後讓全身緊繃的肌肉得以伸展。
是說，現在去的健身房也沒地方伸展啊...（淚）

今天是胸背！
一樣是rep15, 3set
但不知道為什麼總覺得左肩酸痛，應該是還抓不到感覺，
胸部充血的時候好繃喔，這感覺超讚的！ 

在健身房的時候跟教練討論了一下課表的排法，他的意思是課表其實怎麼排都可以，主要是對生活習慣不能造成太大的改變，還有休息時間要充足，因為運動對身體帶來的影響應該是除了體型上的改變外，精神會越來越好，而不是越做越累，所以比較傾向一個禮拜練四天搭配有氧，然後休息三天這樣。
聽完這段話我心裡OS：我的課表也是一個禮拜練四天搭配有氧，腹部老實說是練心安的感覺，而且運動完回家就洗澡睡覺了根本也不會覺得累.....難道是我對自己太好雖然排了課表可是在重訓時都偷懶沒真正練到？（惶恐）

總之，先照表操課觀察一下O不OK，不行的話再修吧。

以上 

沒錯，新的減肥計畫又開始了（喂）
話說在前公司這兩年下來我的體重增加了20公斤，前陣子某天很誠實的面對了體重機：70kg，體脂26%（不知道為什麼覺得這體脂可信度很低）
考慮到再胖下去有可能會走到動手術換人工關節的地步，因此開始了減肥計畫如下：

MON：重訓-背、胸、腹（20下4組，視情況調整，組間休息30秒）、有氧-踏步機 30MIN

TUE ：重訓-腹（20下4組，視情況調整，組間休息30秒）、有氧-踏步機 30MIN

WEN：重訓-腿、臀、腹（20下4組，視情況調整，組間休息30秒）、有氧-踏步機 30MIN

THU：重訓-腹（20下4組，視情況調整，組間休息30秒）、有氧-踏步機 30MIN

FRI： 重訓-背、胸、腹（20下4組，視情況調整，組間休息30秒）、有氧-踏步機 30MIN

SAT：重訓-腹（20下4組，視情況調整，組間休息30秒）、有氧-踏步機 30MIN

SUN：重訓-腿、臀、腹（20下4組，視情況調整，組間休息30秒）、有氧-踏步機 30MIN


飲食部份：
目前主要飲料還是以水（每日2000-3000 cc）、拿鐵（無糖，提神為主，不常喝）、全脂牛奶（每日400 cc）為主。

大夜班不好吃東西，上班前會買一條白吐司+牛奶打發，就當是少量多餐吧，在上班時間內以2片/小時的進度吃完。戒除一切零食習慣（大布丁掰掰 >"<）。
三餐必攝取澱粉、蛋白質、蔬菜，過陣子想再研究一下少量多餐到底是怎麼個吃法，目前以吃到基代為主。

三個月後再來測一下進度。

以上 

標題略。

重量訓練 – 觀念篇
http://www.flyandwings.net/blog/?p=711
                                                                               
重量訓練 – 理論篇
http://www.flyandwings.net/blog/?p=721
                                                                               
重量訓練 – 常見迷思篇
http://www.flyandwings.net/blog/?p=725
                                                                               
重量訓練 – 胸大肌
http://www.flyandwings.net/blog/?p=728
                                                                               
重量訓練 – 背肌
http://www.flyandwings.net/blog/?p=732
                                                                               
重量訓練 – 腿部
http://www.flyandwings.net/blog/?p=743
                                                                               
重量訓練 – 肩部
http://www.flyandwings.net/blog/?p=748
                                                                               
重量訓練 – 手臂
http://www.flyandwings.net/blog/?p=750

重量訓練 – 腹肌
http://www.flyandwings.net/blog/?p=772
                                                                               
重量訓練 – 淺談運動傷害
http://www.flyandwings.net/blog/?p=765
                                                                               
重量訓練 – Joe Weider 32 Training Rule
http://www.flyandwings.net/blog/?p=768
                                                                               
重量訓練 – 如何安排一份課表
http://www.flyandwings.net/blog/?p=769

有氧：
滑步機40分鐘，心跳155-160，阻力9，距離4。

收操15分鐘。

重訓：
Crunch 20*5
Plank
羅馬椅 12*3

肚子上那層脂肪越來越薄了，現在已經漸漸可以摸到腹肌，這樣的感覺只有爽字足以形容，就連幫我拍紀錄照的貝貝正妹看到我體態上的改變後也心動了，我只能說，運動才是王道！

大家都很怕體重計，我也是。 XD

這幾天健身房都沒開，所以自己在家做Crunch，漸漸抓到出力方法了，很愜意的邊看星塵傳奇邊作這樣，也因為實在是太愜意了，所以我完全沒有在算自己做了多少下。

現在桌布收藏中不止有潔西卡‧艾芭，我今天還抓了一堆梅根‧福克斯的照片來激勵自己XD，梅根真的很正啊！！

今天休息。

睡到8：28驚醒，飛車飆去公司，連妝都沒上，還好沒遲到。

有氧：
滑步機50分鐘，心跳155-160，阻力9，距離6.4。
發現阻力大慢踩比阻力小快踩還累，而且心跳也更好控制。

收操15分鐘。

重訓：
Crunch 20*3
Plank
羅馬椅 12*3

在做Crunch 跟Plank 的時候指導員說我姿勢不正確，所以脊椎才會痛，「先求姿勢正確，再求高次數」，嗯。

從這個月開始，健身的紀錄都會po上來，當然也會有照片，當然是減肥成功後才公開(喂)。

有氧：
滑步機40分鐘，心跳155-165，阻力9，距離7。
早上賴床到六點，所以去的時候已經沒有P牌可以用了哭哭，只好先去作重訓。

收操15分鐘。
伸展腹部的時候明顯感覺到緊實感，把肌肉拉開後感覺很舒服。

重訓：
蝴蝶機前後各12*3
臀部訓練機左右各12*4
腿部外展機12*3
腿部內收機12*3
抬腿機(不知道叫啥名字，練四頭的)12*3
Plank、Side Plank
Crunch、Side Crunch 各20*3

今天第一次用臀部訓練機，實在是非常沒有感覺。不知道是不是因為重量太低還怎樣，但有新器材可以玩還滿開心的，兩個月以後再來看成果。踩有氧時看到安東尼‧波登，天哪邊運動邊看美食節目肚子超餓，而且那集介紹的是大阪美食，那個小時就看他們一直吃一直喝啤酒，搞得我超想爆炸的！

滑步有氧：40分，心跳166-175，強度8，7.5(是距離，但我不確定它的單位是啥)。
收操15分鐘，左大腿後方的肌肉感覺緊緊的，不知道是什麼時候用了什麼器材姿勢不正確才變成這樣，上個禮拜收操時完全無法伸展開，今天有好一點，但還是有點緊，我懷疑是抬腿機的關係，柔軟度還是沒進展，是不是該去上瑜珈了?

今天放假，下午才進健身房，進去的時候已經人很多了，早知道就不要貪睡賴到這麼晚 囧.....踩滑步機的時候旁邊也有一個女生正在運動，她用倒踩的方式，速度還滿快的，我默默的瞄了她一眼，發現她化了大濃妝，而且頭髮也沒綁起來，心裡覺得很奇怪，這樣不會熱嗎?

重訓：三頭(啞鈴)12*3、Plank(正+側)、Crunch(正+側)、Press、腹部旋轉機、羅馬椅、壓力球抬腿

這課表實在是亂練代表作(汗)，想想我減肥之所以這麼沒效率大概就是因為隨興的成分太高了。
Plank是參考梅根菜單才加進去的，原本的菜單並沒有針對核心肌群做鍛鍊(沒錯我承認我在亂練小朋友不要學)，這動作並沒有撐多久，我想應該還不到30秒，不知道正確來講應該要做多久，因為這動作並不是連續動作而是要撐住不動，梅根實在是太屌了。

Crunch則跟以往一樣在仰臥起坐椅上做，新體有一個椅子真的超好用的，就在大海報旁邊。每次做Crunch的時候脊椎都會很痛，還是要再觀察一下用力的方式跟角度，我想我大概是下背沒力+用力部位不正確才會這樣，Crunch40下，左右各40下。

旋轉機左右各12*3，12.3kg+10，不太有練到的感覺，秉持著有練總比沒練好的精神繼續亂練下去，兩個月以後見真章。

Press，無插硝，12*3，最近做這個動作感覺都是手在出力，沒有練到胸，感覺沒有第一次使用時這麼強烈，剛健身的那一個月因為第一次使用這個器材，副乳部位整整酸痛了將近兩個禮拜，痛完之後明顯感覺上胸飽滿了起來，戳下去時感覺到的是肉而不是骨頭，很興奮，因為這個部位以前都只能摸到骨頭。

羅馬椅(上斜)，12*3，又補了挺直不知道多久。據說是練背的，沒錯，這個月開始也把背加進菜單了，看板友討論才得知做Crunch要脊椎不酸痛的一個要點也是下背肌要有力，因為不知道該怎麼用所以問了旁邊的一個小男生，並且聽了他的建議補上挺直hold住不動，第一次做這個動作但也沒有什麼感覺，相信應該是可以加進天天練的菜單中。

壓力球抬腿12*3，新體這個器材很棒，背可以完全貼在壓力球上面，可以練下腹又不會傷到脊椎，超大推。

註：後來這個小男生跟我一起邊練邊聊天，比較驚喜的是我步出新體大門的時候他竟然出現在我後面，運動完肚子超餓，後來我們就一起走去大學口吃大福利，又一路從大學口走回新生南路新體門口。整體來說，今天還算滿充實的，但下午新體人真的太多了，想用的器材一直等不到，對，今天的菜單本來還有蝴蝶機，但人太多所以作罷，只好明天補回來。說到明天，現在已經是凌晨兩點，我還不睡覺在這邊更新BLOG....

身體的柔軟度可確保運動傷害的降低，而運動後又比運動前適合作身體的拉筋伸展。以下介紹八種相當適合跑者使用的伸展操。在作伸展操的過程中記得保持均勻的呼吸，每個動作至少維持15秒以上，最好能重複每個伸展動作2次。

 步驟1.小腿肌

  小腿上方:面牆站立，雙手貼牆。右腳滑向後方約一步寬，身體前傾左膝彎曲。右腳跟貼緊地面伸直右腿使臀部向前，你將會感到右小腿緊張，此時拉伸的正是右小腿的肌肉。注意右腳尖朝向正前方而不是朝身體外側。

  小腿下方:右腳向前滑約一足寬，此時右膝盡可能彎曲使右腳跟仍能貼於地面。

  以上動作做完換另一側腳進行。

 步驟2.衝刺時所用的髖部肌肉

  雙腳張開與肩同寬，雙膝彎曲使雙手分別於身體兩側貼於地面。左腿向後 直到完全伸直，此時右小腿和地面正成一直角。以你的雙手指尖將身體向上推，使你的胸部面向前方略為打開。此時正形成以右腳衝刺的姿勢。接下來可跳到步驟5，但記得要回 到此步驟並換另一側施行。

 步驟3.四頭肌

  一手靠牆支撐，另一隻手在身體後方握住一足，另一隻腳正直站立。將腳跟緩緩拉近臀部，但兩膝的位置仍相互靠近。此時緩緩將你的尾椎骨前移，你會得到更多的拉伸感覺。做完一 側腳後再換另一側腳進行。

 步驟4.膝韌帶

  兩腳一前一後交叉站立，雙手下垂。吸氣時軀幹伸直，呼氣時以髖部(非腰部)為軸使身體盡可能下彎。雙手著地或以某物支撐以保持平衡。保持後腳伸直。兩腿做完後，可雙腳打開與臀同寬，進行相同的身體彎下動作。

 步驟5.全身拉伸

  可從步驟2的動作跳到此步驟，這個動作對肌腱、小腿、肩膀和後背都有很 好的伸展作用。首先，右腿向後與左腿併排，雙腳打開與臀同寬，雙手分開與肩膀同寬。彎膝舉臀使骨盆傾斜，下背部成拱形。

  接下來以雙手做好穩固支撐，緩緩地伸直你的腿，同時保持臀部抬高，雙腳跟向地面下沉但不必去貼緊 地面。頸部放鬆使頭部自由下垂，均勻呼吸維持1到2分鐘。完成時以雙膝下沉，坐於腳跟上。

 步驟6.拉伸肌腱

  背靠地面躺下，將左膝拖移至胸部。雙手握住大腿後側握緊，保持大腿緊張，緩緩將左腿向上方拉伸直到伸直為止。使左腳後跟朝上而不是腳尖朝上。過程中保持右腿伸直右大腿向下壓，且右腳尖朝上。交換另一側腿 重複此動作 。也可用皮帶來代替雙手拉住大腿，使大腿能充分拉伸。

 步驟7.髖部外側

  背靠地面躺下，雙膝彎曲使雙腳靠近臀部。使左腳外側靠於右膝蓋上方，雙手盤於右大腿後側並將其緩緩向胸部拉近。頭部放鬆或以軟物支撐。若想做更進一步的拉伸可使臀部更 向前直到下背略呈拱形。換腿後拉伸另一側髖部。

 步驟8.靠腿舉牆

  將腿舉高是擺脫疲勞最快速的方法。將雙腿靠牆伸直，將全身重量靠於背部下方的地板上。臀部盡可能靠近牆角，使下背部完全支撐於地板上，閉眼休息5分鐘。這個動作能緩緩的伸展肌腱和下背部，而且適合在練習結束後作為收操的動作。

點我看圖片

劈腿練習
http://blog.udn.com/ingridchang/2497741

上芭蕾課後，最常被問到的問題之一便是：「那妳現在可以劈腿了嗎？」大概跟瑜珈學員
被問是否可以用腳打電話的頻率差不多。雖然自己不算硬骨頭，但一開始練舞豎劈也只得
了個L形、橫劈不到120度尚需咬牙切齒。濤濤老師說他自己年輕時也曾聽信「江湖傳說」
，靠牆劈腿睡覺，下場就是起不了身，慘的，所以不可這等練法。近日正好收到Lisa
Howell寄來的電子報講述如何正確安全地練習劈腿，發現裡頭許多其實與小蘭老師的基礎
分析課以及濤濤老師的瑪莎練習如出一轍，自己兩年來的長進大概歸功於此，於是記下大
要：

「要改善柔軟度，拉筋應該是有效且安全的方法。但在改善柔軟度時常犯的錯誤一是太過
努力地試圖伸展。但當肌肉被過度拉長時，神經反射馬上會產生一種稱為stretch reflex
的防護反應，要求肌肉收縮，使其不致受到傷害；其次，為了將腿拉開而收縮許多其他部
位的肌肉，並無法協助伸展、放鬆肌肉。在訓練中保持放鬆是很重要的。多數人透過直接
做劈腿的動作來改進自己的柔軟度。這招儘管有點用處，但效果並非整體。最有效的過程
，乃是藉由慢慢加強腿部以及骨盆附近影響腿背後神經的肌肉。

- 平躺於地，屈膝、兩腳平放地上。

- 從一邊到另一邊慢慢地轉動下背(至少8次)。

- 接著將膝蓋拉往胸口後，轉至側邊，運動臀部至其最大活動度 (每側每條腿4次)。

- 接著做Piriformis Stretch，伸展臀部深層的肌肉：將一腳跨在另一腿的膝蓋後，將膝
蓋慢慢拉向胸口。

Piriformis Stretch參考圖
http://www.halhigdon.com/15Ktraining/Photos/piri.jpg
http://spyhunter007.com/Images/piriformis_stretch2.jpg

- 然後轉身將腿拉至臀部，伸展大腿前肌肉(Quadriceps Stretch)。

http://www.halhigdon.com/15Ktraining/Photos/quadstand.jpg
http://www.halhigdon.com/15Ktraining/Photos/quadbench.jpg
(膝蓋有傷者可採此姿勢)

- 接著起身跪在一邊膝蓋上，呈現弓箭步(lunge position)，伸展臀部前方的肌肉，確認
直背並輕緩地收入薦椎與尾椎以感覺stretch的力量。

lunge position參考圖
http://kuso.cc/4xAC

- 慢慢地轉動臀部面對一側的牆壁，接著轉到另一側，感覺限制點 (注意骨盆的位置)。

- 再蹲低一點至箭步姿勢，緩緩呼吸。

- 起身回到站姿並伸展小腿的肌肉，確認伸展時是一腿曲膝，另一腿伸直的狀態 (每側2
次)。

http://www.halhigdon.com/15Ktraining/Photos/gastroc.jpg
http://www.exrx.net/StretchImages/Gastrocnemius/Step.jpg
(此種方式能拉得更徹底，但要注意膝蓋伸直而不頂直)

- 內外側轉動足踝數次，接著緩和地以指關節按摩每隻腳腳底。

- 跨大步站立，手觸地板後彎曲一側膝蓋以伸展另一側直腿的內側肌。接著將體重移至另
一條腿以伸展另一側。

- 坐在地板呈橫劈（side split）的姿勢，藉由將骨盆前傾的力量非常緩慢地前傾上半身
，過程中保持直背的姿勢。
http://www.commerceckd.com/images/splits.jpg
(像右邊那位小女孩一樣)

- 接著上半身慢慢倒向一側，舉起對側的手臂以伸展腰側肌肉，同時深呼吸直至最後一根
肋骨，然後重複另一邊 (做兩次)。

- 回到中心位置後再次將上半身緩緩前傾 (這時的角度應該較大了)。

- 回到仰面躺姿，屈膝、雙腳併攏後，放低膝蓋呈蛙姿（frog stretch）。

- 最後，以手支撐一側膝蓋後方，再緩緩地伸直膝蓋以拉開大腿後側的肌肉(看起來像空
中橫劈腿)。保持舒緩的stretch，切記放鬆肩膀和胳膊! 直背!

- 以和緩的坐姿劈腿檢查雙腿可以分開的程度作為結束。切記: 萬勿勉強！

全身都超酸的。

但是超好玩!!!
健身房好多器材，好多帥哥，好多性感的小屁股(爆)!!

總覺得最近身體很差的感覺，見光就死，睡覺非滿8小時不起床...
所以我在想，去運動會不會好一點....

賜給我持之以恆的力量吧(囧)

目標是潔西卡艾芭！